მუცლის კუნთები | რას უნდა მივაქციო ყურადღება მუცლის კუნთების ვარჯიშისას?

რას უნდა მივაქციო ყურადღება მუცლის კუნთების ვარჯიშისას?
1. მიაქციეთ ყურადღება ვარჯიშის სიხშირეს, ნუ ვარჯიშობთ ყოველდღე
რამდენადაც მუცლის კუნთების უწყვეტი სტიმულირება შესაძლებელია, კუნთების ვარჯიშის ეფექტი იქნება ძალიან კარგი. ძირითადად არ არის საჭირო ყოველდღე ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს, ისე რომ მუცლის კუნთებს ჰქონდეთ უამრავი დასვენების დრო და უკეთესად გაიზარდონ.

2. ინტენსივობა უნდა იყოს თანდათანობითი
როდესაც პირველად იწყებთ მუცლის კუნთების ვარჯიშს, იქნება ეს სეტების რაოდენობა თუ გამეორება, ეს უნდა იყოს თანდათანობითი მატება და არა დიდი ზრდა ერთდროულად. ეს ადვილად აზიანებს სხეულს და იგივე ეხება სხეულის სხვა ნაწილებს.

3. იჩქარეთ და დაკავდით მარტოხელა სპორტით
ზოგადად რომ ვთქვათ, მუცლის კუნთების თითოეული ვარჯიშის დროა 20-30 წუთი, და თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ამის გაკეთება აერობული ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ან კუნთების დიდი ჯგუფის ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. მათ, ვისაც სასწრაფოდ სჭირდებათ მუცლის კუნთების გაძლიერება, შეუძლიათ დანიშნონ მარტო დრო მიზნობრივი ვარჯიშისთვის.

4. ხარისხი სჯობს რაოდენობას
ზოგი საკუთარ თავს ადგენს ნაკრებებისა და ნაკრების ფიქსირებულ რაოდენობას და როდესაც დაღლილები არიან შემდგომ ეტაპზე, მათი მოძრაობები იწყებს არარეგულარულობას. სინამდვილეში, მოძრაობის სტანდარტი გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა.
თუ თქვენ არ მიაქცევთ ყურადღებას პრაქტიკის ხარისხს, მაშინ უბრალოდ მიჰყევით პრაქტიკის სიხშირეს და სიჩქარეს. მაშინაც კი, თუ მეტს გააკეთებთ, ეფექტი მნიშვნელოვნად შემცირდება. მაღალი ხარისხის მოძრაობები მოითხოვს მუცლის კუნთებს შეინარჩუნონ დაძაბულობა მთელი პროცესის განმავლობაში.

5. სათანადოდ გაზარდეთ ინტენსივობა
მუცლის კუნთების ვარჯიშების შესრულებისას, როდესაც სხეული ადაპტირდება ვარჯიშის ამ მდგომარეობასთან, შეგიძლიათ სათანადოდ გაზარდოთ წონა, ჯგუფების რაოდენობა, ჯგუფების რაოდენობა, ან შეამციროთ ჯგუფებს შორის დასვენება და შეასრულოთ მუცლის კუნთების წონიანი ვარჯიშები, რათა თავიდან აიცილოთ მუცლის კუნთები ადაპტირებისგან.

6. სწავლება უნდა იყოს ყოვლისმომცველი
მუცლის ვარჯიშების შესრულებისას ნუ ვარჯიშობთ მხოლოდ მუცლის კუნთების ნაწილს. ეს არის მუცლის ზედა და ქვედა კუნთები, როგორიცაა სწორი ნაწლავი, გარე ირიბი, შინაგანი ირიბი და განივი მუცელი. ზედაპირული და ღრმა კუნთები უნდა იყოს ვარჯიში, ისე რომ მუცლის ვარჯიში უფრო ლამაზი და სრულყოფილი იყოს.
7. გამათბობელი ვარჯიშები არ უნდა იყოს იგნორირებული
სინამდვილეში, როგორი ფიტნეს ტრენინგიც არ უნდა გქონდეთ, თქვენ უნდა გაატაროთ საკმარისი სავარჯიშოები. გათბობა არა მხოლოდ ხელს უშლის კუნთების დაძაბვას, არამედ აჩქარებს კუნთების მოძრაობას, შევა ვარჯიშის მდგომარეობაში და გააუმჯობესებს ვარჯიშის ეფექტს.

8. დაბალანსებული დიეტა
მუცლის კუნთების ვარჯიშის დროს მოერიდეთ შემწვარ, ცხიმიან საკვებს და ალკოჰოლს; მოერიდეთ ზედმეტ კვებას, მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული, ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები და უზრუნველყეთ დაბალანსებული კვება, ისევე როგორც სხეულის სხვა ნაწილები.

9. მიზანშეწონილია, რომ მსუქანმა ადამიანებმა ჯერ ცხიმი დაკარგონ
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მუცლის ჭარბი ცხიმი დაფარავს თქვენს მუცლის კუნთებს. მაგალითად, სუმოს მოჭიდავეთა კუნთები რეალურად უფრო განვითარებულია ვიდრე ჩვეულებრივ ადამიანებზე, მაგრამ ცხიმის დიდი რაოდენობის გამო მათ არ შეუძლიათ ამის თქმა. გარდა ამისა, თუ თქვენ გაქვთ ძალიან ბევრი მუცლის ცხიმი, თქვენ გადაიტანთ ზედმეტ წონას და შესაძლოა ვერ შეძლოთ მუცლის კუნთების ვარჯიში.
ამიტომ, მუცლის ჭარბი ცხიმის მქონე ადამიანებმა უნდა განახორციელონ აერობული ვარჯიში მუცლის ჭარბი ცხიმის მოსაშორებლად, ან ორივე მუცლის კუნთების ვარჯიშის დაწყებამდე. ამ ეგრეთ წოდებული ჭარბი წონის მქონე ადამიანისთვის სტანდარტია, რომ სხეულის ცხიმის მაჩვენებელი 15%-ზე მაღალია. ეს ცხიმი დაფარავს განხორციელებულ მუცლის კუნთებს, ასე რომ თქვენ უნდა დაკარგოთ ცხიმი მუცლის კუნთების ვარჯიშამდე.

ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ გესმით ეს დეტალები?