დაეუფლეთ ჩაჯდომას: მაღალი ბარი და დაბალი ბარი წვერიანი ჩოჩქოლი

როგორც ყველამ ვიცით, თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშზე სკუატის დამატების უპირატესობებია: ძლიერი ფეხები, ჯანსაღი მუხლის სახსრები, ძლიერი წელის, ცხიმის შემცირება, კუნთების მომატება და მოქნილობა. მაგრამ მას შემდეგ რაც დაეუფლებით წონის დაკლებას, თქვენი სხეული სწრაფად მოერგება სირთულეს და თქვენი მიღწევები სტაბილიზირდება. Squat არის სპორტი, რომელიც მოითხოვს კრეატიულობას (ძალიან ჰგავს ბიძგს). ეს ასევე ნიშნავს დამატებით წონის დამატებას თქვენს squats.
წონის დამატება ხელს უშლის თქვენს ფეხებს ადაპტირება მუდმივ დაძაბულობასთან, რაც გამოწვეულია თქვენი წონის გამოყენებით. დროთა განმავლობაში, ჰანტელის, შტანგის ან ქვაბის (ან სამივე) გამოყენება ხელს შეუწყობს პროგრესულ გადატვირთვას, რაც თავის მხრივ გამოიწვევს უფრო მეტ ძალას და კუნთების გაძლიერებას. გახსოვდეთ, რაც უფრო დიდია კუნთი, მით მეტ კალორიას დაწვავთ. Squat არის რთული სავარჯიშო და მისი დაღვრის ეფექტი არის ის, რომ აიძულებს კუნთების დიდ ჯგუფებს ერთად იმუშაონ. მაშასადამე, მაშინაც კი, თუ თქვენ აერობულ ვარჯიშს აკეთებთ ცხიმების დასაწვავად, მაინც აზრი აქვს ჩაჯდომისას წონის დამატებას, რათა შეინარჩუნოთ და გაზარდოთ სხეულის ქვედა ნაწილი და კუნთები.
ჩაჯდომის ვარჯიშის ბუნებრივი პროგრესია ნიშნავს გადავიდეს საკუთარი წონისგან ჰანტელებზე და საბოლოოდ წვერაზე. მოგერიდებათ დაამატოთ kettlebells თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და აურიეთ ყველაფერი ფეხის სხვადასხვა დღეებში. მაგრამ წვერაზე ჩაჯდომა არის საბოლოო რთული მოქმედება. ეს არის მეთოდი, რომელსაც შეუძლია მოგცეთ ყველაზე დიდი სარგებელი სკუატისგან.
ტრენერი, როგორც წესი, გირჩევთ, სცადოთ ზურგზე წინ წამოწევა, შტანგით თქვენს უკან. მაგრამ არსებობს ორი სახის სკუატი: მაღალი და დაბალი ბარები, რაც დამოკიდებულია ბარის პოზიციიდან. ჩვეულებრივ, ადამიანების უმრავლესობა სწავლობს მაღალი წნულის ჩაჯდომას, რომელშიც შტანგა მოთავსებულია ტრაპეციის ან ტრაპეციის კუნთებზე. როდესაც დგახართ კვადრატის პოზიციიდან, ეს ხელს უწყობს უფრო სწორ პოზიციას და ასტიმულირებს ოთხკუთხედს (ოთხკუთხედს). მაგრამ გადაიტანეთ შტანგა ორი სანტიმეტრით ქვემოთ და გამოიყენეთ უფრო ფართო მჭიდი მხრის პირებზე, ხოლო იდაყვები ჩვეულებრივზე მეტად გაიხსნება დაბალ წრიულ მდგომარეობაში. ამ პოზის სხეულის მექანიკა საშუალებას გაძლევთ ოდნავ დაიხუროთ წინ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩაჯდომისას უფრო მეტად იჭიმავთ ბარძაყებს, უფრო მეტ აქტივობას უმატებთ ქვედა ზურგს, ბარძაყებსა და თეძოებს.
გასულ კვირას პირველად ვცადე დაბალკალორიული სკუატები და მითხრეს, რომ ამ ტექნიკის გამოყენებით უფრო გამიადვილდებოდა წონის აწევა. მართალი აღმოჩნდა. შემიძლია ვცადო ოთხი მაღალი ბარიანი სკუატი 1RM– ზე (მაქსიმალური რაოდენობა რამდენჯერმე) და სასიამოვნოდ გაკვირვებული ვარ. მაგრამ ამას აზრი აქვს. შარშან ჩატარებულმა კვლევამ, რომელსაც ეწოდება მაღალი და დაბალი ბარიანი სკვატი კუნთების სხვადასხვა გააქტიურებით, დაადგინა, რომ დაბალი ბარიანი ჩაჯდომის დროს კუნთების მეტი ჯგუფი გააქტიურდა. "ჩაჯდომის ციკლის ექსცენტრული ფაზის დროს, ეს განსხვავებები კრიტიკულია უკანა კუნთების ჯაჭვისთვის", - ნათქვამია განცხადებაში. ამიტომაც არის, რომ ძალოსნთა უმეტესობა იყენებს 1 ბროლის მიღწევისას დაბალი ბარის ტექნიკას. დაბალ ბარიანი სკუატს ასევე აქვს ქვედა მოსახვევის კუთხე, რაც იმას ნიშნავს, რომ მუხლი არ უნდა იყოს ტერფისგან ძალიან შორს.
მაგრამ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ დაბალი ბარიანი სკუატების გაკეთებისას. ამ ჩაჯდომის დროს, თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ წვერა თქვენს ზურგზე იწევს. წვერა არ უნდა დაცოცდეს და არც უნდა გიბიძგოს იმ პოზიციაში, რომელიც უფრო მეტად იხრება, ვიდრე უნდა, რადგან მხრები ზედმეტად იტვირთება. თუ ამ მოქმედების შესრულებისას აღმოჩნდებით ფორმაში, განაგრძეთ ვარჯიში უფრო მსუბუქი წონით, სანამ მზად არ იქნებით. როგორც ყოველთვის, ნამდვილი ფიტნესისთვის, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სიამაყე კართან.
”თუ თქვენ შეგიძლიათ თეძოები პირდაპირ თქვენს ტერფებზე დაიდოთ და შეინარჩუნოთ ძალიან თავდაყირა პოზა, მაშინ მაღალი ბორბლიანი სკვატი ანატომიურად საუკეთესო იქნება. თუ თეძოებს უკან დააბრუნებთ და გულმკერდი წინ მიიწევს, მაშინ ქვედა ბარი ღრმაა. კიდევ ერთი მაჩვენებელია თქვენი ფეხის სიგრძის გრძელი ფეხები, როგორც წესი, დაბალ ზოლებს, ხოლო მოკლე ფეხები ნიშნავს მაღალს “,-ამბობს შონ კოლინზი, ძალისა და ფიტნესის მწვრთნელი, სტატიაში სახელწოდებით„ მაღალი ბარი სკუატი და მაღალი “ბარი სკუატი” მამაკაცის ჟურნალის სტატიაში. რა დაბალ ზურგჩანთა: რა განსხვავებაა?
დაბალ ზურგჩანთას რა თქმა უნდა აქვს თავისი უპირატესობა, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ უნდა მიატოვო მაღალი ბარი ან ტრადიციული უკანა სკუატი. მაღალი ჯოჯოხეთის ვარჯიშები ხელს უწყობს ძალის გაზრდას და გავლენას მოახდენს თქვენი საერთო ძალოსნობის უნარზე. სარგებელი კარგი მაღალი ბარი squat ასევე შეიძლება იგრძნო დროს სკამზე პრესა. თუ თქვენი მიზანია თქვენი ფეხების წინა ნაწილის ვარჯიში, მაღალი სავარჯიშოები ასევე უნდა იყოს თქვენი სასურველი ვარჯიში. ეს არის ფორმა, რომელიც უფრო ადვილია დაბალანსებული, უფრო მეგობრულია თქვენი წელისთვის და არის საუკეთესო ნაბიჯი ოლიმპიური ძალოსნობისათვის, როგორიცაა გადაბრუნება და დაკავება, ყველა მათგანი ჩართულია CrossFit ვარჯიშში.
Squat არის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში. სწავლა ადვილია და მას შემდეგ რაც პოზას დაეუფლებით, უფრო ადვილია ექსპერიმენტების ჩატარება. ყოველთვის კარგი იდეაა ამ მოძრაობების ერთმანეთში შერევა, რადგან სკუატი გახდის თქვენ უფრო ძლიერს და სწრაფს, იქნება ეს მაღალი თუ დაბალი ზოლები.