NO.1
გულმკერდის და უკან სუპერ ჯგუფი
თუ თქვენი სპორტული დარბაზი
ჰანტელის წონა საკმარისია
(წყვილი ჰანტელები უნდა იყოს მინიმუმ შეწონილი)
შემდეგ ჰანტელის სკამზე დაჭერის ტრაექტორია
სინამდვილეში, ეს უფრო შესაფერისია თქვენი გულმკერდის კუნთების ზრდისთვის
კომპლექტი 10 გამეორება დასვენების გარეშე
აზიდვები
გამოიყენეთ ფართო ხელის ჩამორთმევა მთელი პროცესის შესასრულებლად
ნიკაპი ბარზე
დარწმუნდით, რომ არ "აკოცეთ" ზედა
ყოველ ჯერზე ამოწურვა
ვარჯიშის შემდეგ დაისვენეთ დაახლოებით 2 წუთი
NO.2
ფეხის სუპერ ჯგუფი
წვერა ზანტად
სრული ჩაჯდომა
ყველაზე დიდი ჯგუფი არის საბოლოო წონის 80%
შეასრულეთ სტანდარტი 10 ჯერ თითოეულ ჯგუფში
Dumbbell იდგა heel ლიფტით
შეუძლია დაიჭიროს ჰანტელები ან წვერა სიმძიმეების ასატანად
გაიმეორეთ 20 -ჯერ
ვარჯიშის შემდეგ დაისვენეთ დაახლოებით 2 წუთი
NO.3
მხრის სუპერ ჯგუფი
დგას ჰანტელის პრესა
ადექით მაჯები და ზურგი გამართეთ
ფოკუსირება დელტოიდურ კუნთზე
არ გამოიყენოთ ზურგი ან დიაგონალზე
კომპლექტი 10 გამეორება დასვენების გარეშე
ჰანტელის გვერდით აწევა
უმჯობესია იდაყვები არ გქონდეთ 90 გრადუსზე
მაგრამ უფრო პირდაპირ
იდაყვის კუთხე დაახლოებით 120 გრადუსია
ეს არის მთელი მკლავის გვერდითი აწევა
გაიმეორეთ 15 -ჯერ
ვარჯიშის შემდეგ დაისვენეთ დაახლოებით 2 წუთი
NO.4
Arm სუპერ ჯგუფი
ზურგზე დაწოლილი შტანგის მოხრა და გაფართოება
ბუმი პერპენდიკულარულია მიწაზე
იდაყვები და მხრები წინ არის მიმართული, ყურადღება გაამახვილეთ ტრიცეფსზე
ნუ იწონი ძალიან
მთავარია მოქმედების ხარისხის უზრუნველყოფა
ვარჯიშის შემდეგ 10 -ჯერ დასვენების გარეშე
წვერა დახვევა
არ შეანჯღრიოთ თქვენი სხეული ძალიან
მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს დიდ წონაზე
იდაყვის წვერი უკეთესი არჩევანია
შეინახეთ ხელები სხეულთან ახლოს, ნუ წახვალ წინ
შეგიძლია ცოტა უკან დაიხიო
ივარჯიშეთ უფრო მოკლე თავებით და გახადეთ ორი თავი უფრო ფართო
10 -ჯერ, ვარჯიშის შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი
NO.5
მუცლის კუნთების გაძლიერება
მუხლმოდრეკილი მუცლის გაჭიმვა
ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითოეული ჯგუფისათვის
თუ ვგრძნობ რომ შემიძლია ამის ატანა
გაიმეორეთ ისევ
ეს ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს
ეს არის სწორი გზა ცხიმის შესამცირებლად და კუნთების ასაშენებლად
გამოქვეყნების დრო: 11-2021 აგვისტო