❶ აერობული, გააუმჯობესეთ თქვენი გულ -ფილტვის ფუნქცია
მეცნიერებმა შენიშნეს ცვლილებები მორაგბეთა ჟანგბადის მაქსიმალურ ათვისებაში, რომლებმაც არ გააკეთეს აერობული ვარჯიში წინააღმდეგობის გაწევის შემდეგ და აერობული ვარჯიში განახორციელეს დროის სხვადასხვა მონაკვეთის შემდეგ.
შედეგებმა აჩვენა, რომ მონაწილეებს, რომლებმაც მხოლოდ რეზისტენტული ვარჯიში ჩაატარეს, არ აღენიშნებოდათ ჟანგბადის მაქსიმალური შეთვისების ზრდა; ხოლო აერობულ და ძლიერ ვარჯიშებს შორის ინტერვალი იყო ერთი დღე, ჟანგბადის მაქსიმალური შეწოვა მნიშვნელოვნად გაიზარდა და გაიზარდა 8,4%-ით.
ჟანგბადის მაქსიმალური შეწოვა (VO2max)
ეხება ჟანგბადის რაოდენობას, რომელიც ადამიანის სხეულს შეუძლია მიიღოს, როდესაც სხეული ასრულებს ყველაზე ინტენსიურ ვარჯიშს, როდესაც სხეული ვერ შეძლებს გააგრძელოს შემდგომი ვარჯიშის მხარდაჭერა.
ეს არის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, რომელიც ასახავს სხეულის აერობული ვარჯიშის უნარს და ასევე არის გულ -ფილტვის ფუნქციის ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი.
ჟანგბადის მაქსიმალური ათვისება არის ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორი და აერობული გამძლეობის სტანდარტი, ხოლო აერობული მეტაბოლიზმი ასევე ფიზიკური მომზადების ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. მას შეუძლია გაზარდოს კაპილარების რაოდენობა კუნთზე, გაზარდოს მიტოქონდრიების რაოდენობა და მოცულობა და დაჟანგოს ფერმენტის აქტივობა იზრდება და ასე შემდეგ.
❷აერობიკა, გაზარდეთ ცხიმის მეტაბოლიზმი
გარდა ამისა, კვლევებმა ასევე დაადგინა, რომ რეგულარულ აერობულ ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს ადამიანის ცხიმის მეტაბოლიზმი.
ლიპიდური მეტაბოლიზმის უნარი
ძირითადად ეხება ცხიმის სინთეზირებისა და დაშლის უნარს;
მარტივად რომ ვთქვათ, რაც უფრო ძლიერია ცხიმის მეტაბოლიზმის უნარი, მით უფრო ძლიერია ცხიმის დაკარგვის უნარი.
მონაცემები აჩვენებს, რომ ჩვეულებრივ ადამიანებთან შედარებით, გამძლე სპორტსმენებს აქვთ ლიპიდური მეტაბოლიზმი თითქმის 54% -ით და ეს განსხვავება კიდევ უფრო აშკარაა სპორტში, როგორიცაა სირბილი!
ჩანს, რომ ტრენერებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ვარჯიშის დროს აქვთ თითქმის ორჯერ მეტი ცხიმის წვის უნარი, ვიდრე მათ, ვინც არ ვარჯიშობს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რეგულარულ აერობულ ვარჯიშს შეუძლია სხეულის ცხიმების ენერგიის მომარაგების თანაფარდობა გაზარდოს.
სხვათა შორის, რაც უფრო მაღალია ცხიმის ენერგიის მომარაგება, მით უფრო დაბალია შაქრის მეტაბოლიზმის თანაფარდობა, რაც უკეთესად შეამცირებს რძემჟავას დაგროვებას, გახდის თქვენ მეტ ცხიმს და გაგიადვილდებათ ვარჯიში!
როგორ მოიხმარს ვარჯიში ცხიმს?
აერობული ვარჯიში: ცხიმი უშუალოდ მონაწილეობს ვარჯიშის დროს ენერგიის მიწოდებაში
ანაერობული ვარჯიში: ცხიმი უშუალოდ არ მონაწილეობს ენერგიის მომარაგებაში ვარჯიშის დროს, მაგრამ იხარჯება ჟანგბადის გადაჭარბებული მოხმარებით (ეპოქ) ვარჯიშის შემდეგ
❸აერობული, ზრდის ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვის უნარს
ვარჯიშის დროს ცხიმების მეტაბოლიზმის გაზრდის გარდა, აერობულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია დაეხმაროს ჩონჩხის კუნთებს გაზარდოს ცხიმოვანი მჟავების ჟანგვის უნარი, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია უკეთ მოახდინოს ცხიმების მეტაბოლიზმი და არ არის ადვილი წონის მომატება სამუშაო დღეებში.
ამრიგად, სხეულისა და ჯანმრთელობისთვის, ჩვენ გვჭირდება არა მხოლოდ ძლიერი ვარჯიში სხეულის მასის გასაზრდელად, არამედ აერობული ვარჯიში კარდიოპულმონური ფუნქციისა და ლიპიდური მეტაბოლიზმის გასაზრდელად.
ზოგადად, ძალა და აერობიკა შეუცვლელია.
· სიძლიერის აერობიკა, როგორ მოვაწყოთ იგი უფრო ეფექტურად? ·
როგორ მოვაწყოთ სიძლიერე და აერობული ვარჯიში, რომ იყოს საუკეთესო? ერთად ვარჯიშობთ? ან ცალკე ვარჯიშობ? რამდენ ხანს უნდა დავშორდეთ?
Est საუკეთესო ყოვლისმომცველი: ერთი დღე აერობულსა და ანაერობულს შორის
უპირველეს ყოვლისა, ზოგადად, საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიშის და აერობიკის ორ დღეში გაყოფა. ამ გზით, იქნება ეს ვარჯიში კუნთების ზრდაზე, თუ აერობული ვარჯიში გულ -ფილტვის ფუნქციის გაუმჯობესებაზე, ძალიან კარგი ეფექტია.
ჩანს, რომ ვარჯიშსა და აერობულ ვარჯიშს შორის ინტერვალია 24 საათი, რაც ასევე მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს კუნთების სიძლიერეს.
გარდა ამისა, კუნთებში გლიკოგენის გამოჯანმრთელების სიჩქარე 24 საათზე მეტია, ხოლო კუნთების დიდი ჯგუფების აღდგენა 48-72 საათში, ამიტომ მინდა თითოეული ვარჯიშის ეფექტი საკმარისად კარგი გავხადო. გააკეთეთ აერობიკა ყოველდღე კუნთების ორ დიდ ჯგუფს შორის. კუნთების ჯგუფების აღდგენა ასევე უკეთესია. მეორე დღეს აერობიკის გაკეთებამ შეიძლება გაათავისუფლოს კუნთების ტკივილი და დაღლილობა.
Fat ცხიმის საუკეთესო დაკარგვა: გააკეთე აერობიკი ანაერობული მოქმედებისთანავე
და თუ გსურთ ცხიმის უკეთ დაკარგვა, შეგიძლიათ იფიქროთ აერობული ვარჯიშის გაკეთება ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.
კვლევებმა აჩვენა, რომ აერობიკის გაკეთება ანაერობული ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეიძლება გაზარდოს ცხიმის მოხმარება 110%-ით.
ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს იმით, რომ გლიკოგენის დიდი ნაწილი მოიხმარს ძალების ვარჯიშის პროცესში. აერობული ვარჯიშის შემდეგ, სხეულის გლიკოგენის კონცენტრაცია მნიშვნელოვნად დაბალია, ამიტომ უფრო მეტი ცხიმის ჰიდროლიზი გამოყენებული იქნება კალორიებისა და მოხმარებული ცხიმების წარმოსაქმნელად. ბუნებრივია უფრო მეტია.
გარდა ამისა, თუ გსურთ ცხიმების წვის და ცხიმის შემცირების უკეთესი ეფექტი, აერობული ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი HIIT– ის გამოყენებით, შეიძლება გაძლიერდეს ზრდის ჰორმონის სეკრეცია, ცხიმის შემცირების ეფექტი უკეთესია და ცხიმის უწყვეტი წვა ვარჯიშის შემდეგ არის. ასევე უფრო მაღალი იქნება!
გამოქვეყნების დრო: 12-2021 აგვისტო