ამ გზით, მუცლის კუნთები ღრმად არის სტიმულირებული და ეფექტი მაქსიმალურია! სუფთა ტექნიკური პოსტები!

შემდეგი ძირითადი პუნქტები გააუმჯობესებს მუცლის კუნთების ვარჯიშის ეფექტურობას
შეხედეთ თქვენს ჩვეულებრივ ტრენინგს
მიღწეულია თუ არა ყველა ეს ძირითადი წერტილი?

01
დაარტყი ზურგი

როდესაც ვარჯიშობთ მუცლის ღრუს ვარჯიშზე
ზურგი და წელის ოდნავ თაღოვანი შეინახეთ
მუცლის კუნთების დინამიურ მოძრაობაში მას შეუძლია უზრუნველყოს მუცლის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვა

△ თოკის დახვევა

ბევრი ექსპერტი იტყვის, რომ ჩაჯდომები არის ზურგის მკვლელი, მაგრამ ერთი რამ, რაც არ ითქმის, არის ის, რომ ზურგის ტკივილი არ არის მხოლოდ ჩაჯდომების გამო, შესაძლოა ეს მხოლოდ შესავალია, ან შეიძლება იყოს სერიოზული შეცდომა ქმედებაში!

გასაღები არის! ჩაჯდომების და მუცლის კრუნჩხვების დროს მოქმედებაა წელისა და ზურგის მოხრილი შენარჩუნება. მიწაზე დაცემისას წელისა და მიწას შორის არ არის უფსკრული.
02
სამიზნე კონკრეტული სამიზნე ტერიტორია

ვინმე მოგცემთ რაიმე სახის წინადადებას, მაგალითად: თქვენ არ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ მუცლის კუნთები 4 ბლოკით ზედა მხარეს და 4 ბლოკით ქვედა მხარეს იზოლირებულად. ეს შენიშვნაც სწორია. სუფთა იზოლაცია შეუძლებელია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ "შეტევაზე" კონკრეტული ნაწილი ჰგავს, როდესაც მუცლის კუნთების ზედა ნაწილს მიაქცევთ დახრილ სკამზე.

თქვენი ზედა ნაწილის ფოკუსირება არის ყველაზე პირდაპირი, თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილის სტაბილიზაცია, ისე, რომ ბარძაყის სახსარი (სახსარი) დაიხრის თქვენს სხეულის ზედა ნაწილს, დაიხევს თქვენს გულმკერდს მენჯისკენ და მუცლის კუნთებს. ტიპიური მაგალითია გამოიყენოთ თოკები, რომ თქვენი ქვედა სხეული გაუნძრევლად დარჩეს.

ქვედა ნაწილისთვის პირიქითაა. შეინარჩუნეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი სტაბილური, აწიეთ ფეხები და მოიხვიეთ მენჯი. ტიპიური მაგალითია ჩამოკიდებული ფეხები.

ორივე ბოლოდან ზოგიერთი მოძრაობა ეფექტურია მუცლის მთლიანი კუნთების სრულად ვარჯიშისთვის, ხოლო დახრილი მოძრაობები, ბრუნვის, მბრუნავი ან ჰორიზონტალური მოძრაობები, როგორიცაა გვერდითი მოსახვევები, მიმართულია თქვენს ღრმა ბირთვზე, რომელსაც ასევე უწოდებენ განივი მუცლის ღრუს. ეს მოიცავს მოქმედებას შესაბამისი წონის გამოყენებისას ან ტვირთის წინააღმდეგობის გაწევას, როგორიცაა გვერდითი ფიცრები.

03
თქვენს მუცლის ღრუს ვარჯიშს ასევე სჭირდება მოწინავე

თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ მუცლის კუნთების ვარჯიში მეტ ვარჯიშს მოითხოვს. თითოეული ვარჯიში ტარდება 3 ჯგუფში და თითოეული ჯგუფი 20 გამეორებაა. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაფერი კარგადაა, ის შეიძლება არ იყოს უფრო სათანადოდ შერწყმული საკუთარ სიტუაციასთან და არ არის ახლოს სასწავლო საუკეთესო ეფექტთან.

გადატვირთვა კუნთებისა და სიძლიერის მშენებლობის ერთ -ერთი პრინციპია. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ერთი და იგივე წონის შესრულება არის საფუძველი თანდათანობითი გადატვირთვისთვის და თქვენ გინდათ ააშენოთ უფრო აშკარა მუცლის კუნთები, ასე რომ ის არ განსხვავდება სხვა კუნთების ვარჯიშისგან.

გადატვირთვის 3 ფაქტორი:
1. გაზრდის წინააღმდეგობას
2. გააკეთეთ მეტი იგივე წინააღმდეგობა
3. შეამცირეთ დასვენების დრო თითოეულ ჯგუფს შორის

შეეცადეთ გააუმჯობესოთ ერთი ცვლადი თითოეულ ტრენინგში, იმის ნაცვლად, რომ დაიცვათ გეგმა 20 გამეორების 3 კომპლექტიდან და დროდადრო შეცვალოთ სხვადასხვა მოქმედება.

04
დაიწყეთ წონის გაზრდით

მუცლის კუნთები შეიცავს ნელი გადახრის ბოჭკოების უფრო დიდ წილს, ვიდრე სხვა ჩონჩხის კუნთები. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიატოვოთ დაბალი და ზომიერი ვარჯიში სწრაფი შეხორცების ბოჭკოებისათვის. ფაქტობრივად, სწრაფად მობრუნებული ბოჭკოები კვლავ ითვლიან თქვენი მუცლის კუნთების პროპორციას. თითქმის 50%.

სწრაფი შეკუმშვის ბოჭკოებისთვის, შექმენით მუცლის კუნთების უფრო სამგანზომილებიანი ფორმა და დაიწყეთ მუცლის კუნთების ვარჯიშის გარკვეული წონის დამატება, ისევე როგორც სხვა კუნთების ჯგუფების ვარჯიში. 8-12 RM წონის არჩევა კარგი დასაწყისია. არ თქვათ უარი სპორტული დარბაზში არსებულ აღჭურვილობაზე, მუცლის კუნთების სხვადასხვა აღჭურვილობაზე და დამხმარე აღჭურვილობაზე და საბაგირო ტალღოვანი აღჭურვილობაზე, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს წინააღმდეგობა.

ამავდროულად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ რთული თავისუფალი ვარჯიშები (წონით ვარჯიში), ბერკეტებისა და სიმძიმის გამოყენებით თქვენი მუცლის კუნთების გასაწვრთნელად, როგორიცაა მუცლის კუნთების ბორბლების მოძრაობა. კიდევ ერთი ვარიანტია გაზარდოს საკუთარი წვრთნების სირთულე, როგორიცაა დასაჯდომი სკამის დახრილობა, ან კიდურების მორგება, როგორიცაა ხელების გაშლა თავზე დასაჯდომების შესასრულებლად.

05
ნუ მისცემთ პიკს შემცირებას

წინააღმდეგობის გაზრდა არის ერთი ასპექტი და რაც მთავარია, თქვენ უნდა გქონდეთ ახალი გამოწვევა-პიკის შეკუმშვა. კონცეფცია მდგომარეობს იმაში, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რომელ კუნთოვან ჯგუფს ვარჯიშობთ, თქვენ შეგნებულად შეგიძლიათ შეკუმშოთ კუნთების მოძრაობის დიაპაზონი და უფრო მეტად შეკუმშოთ კუნთი.

06
დროებს შორის დასვენება არ არის

როდესაც ვარჯიშობთ მანქანებით ან თოკებით, ადვილია აღჭურვილობის "დაშვება", გრავიტაცია ქრება, ყველა გამომუშავებული ძალა მყისიერად იშლება და სამიზნე კუნთების სტიმულაცია ერთდროულად გაქრება.

იგივე ეხება მუცლის კუნთებს. აიღეთ ჩაჯდომების მაგალითი. როდესაც თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მთლიანად იწვა, მუცლის კუნთები მთლიანად მოდუნებულია, მაგრამ როდესაც ოდნავ ასწევთ, მუცლის კუნთები კვლავ დაიძაბება. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის იპოვოთ ის წერტილი, სადაც მუცლის კუნთები კვლავ დაძაბულია და არ მისცეთ საშუალება მუცლის კუნთებს დაისვენოს ჯგუფში.
07
არ ისესხოთ ბარძაყის მოსახვევები

თქვენ ალბათ გსმენიათ ეს ადრე, მაგრამ რას ნიშნავს ეს? ბარძაყის მოქცევები არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც წარმოიქმნება წელისა და მენჯის მიდამოდან და აღწევს ბარძაყის ზედა არეში. თქვენ შეიძლება შემთხვევით ისესხოთ, როდესაც მუცლის კუნთების ქვედა ნაწილს აკეთებთ.

განსაკუთრებით ტრადიციული მუცლის კუნთების განავალი, ადამიანები მცირე გამოცდილებით ადვილად გამოიყენებენ ქვედა კიდურების ძალას მუცლის კუნთების ასაყვანად. შედარებით მარტივი მეთოდი, შეგიძლიათ სცადოთ ეს მოქმედება: აწიეთ თქვენი ფეხები მიწიდან ისე, რომ ბარძაყები და დუნდულები შექმნან 90 გრადუსიანი კლიპის კუთხე და დაიდეთ თქვენი ხბოები პარალელურად მიწასთან, ასევე, დაიწყეთ მუცლის კრახი და დაჯექით. UPS.