იზოლაციის პირველ კვირაში შევიძინე 30 ფუნტიანი ქვაბი 50 დოლარად. ვიფიქრე, რომ გამაჩერებდა, სანამ სპორტული დარბაზი ისევ არ გაიხსნებოდა. მაგრამ ოთხი თვის შემდეგ, ეს letge kettlebell გახდა ჩემი პირველი არჩევანი მთლიანი სხეულის ვარჯიშებისთვის (მათ შორის მრავალი შემდეგი სავარჯიშოსთვის) სამზარეულოში.
მაგრამ თქვენ არ უნდა დაიჯეროთ ჩემი სიტყვები, რა გასაოცარია kettlebell.
”ქეთელბელის გამართვის მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს, რაც საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ აღჭურვილობის ნაწილი სხვადასხვა კუნთების სხვადასხვა მიზნის მისაღწევად,” - თქვა უელსმა. "Kettlebells ასევე ეფექტური საშუალებაა მთელი სხეულის მონაწილეობის მისაღწევად, რადგან არსებობს მრავალი kettlebell ვარჯიში, რომელიც მიმართულია კუნთების მრავალ ძირითად ჯგუფზე."
ჩემს თავზე 30 კილოგრამიანი ქვაბის აწევა არ არის ის, რისი გაკეთებაც ჩემს სხეულს შეუძლია. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ეს ზარების ყიდვისას. უელსი ამბობს, რომ წონის არჩევის საუკეთესო საშუალებაა იპოვოთ წონა, რომელიც თქვენთვის საკმაოდ რთულია, მაგრამ საკმაოდ კომფორტულია, რათა 10 -ჯერ გაიმეოროთ თქვენი პოზის დაკარგვის გარეშე. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ უფრო დიდი წონა საკუთარი გზით, მაგრამ ძალიან მძიმედ პირველ რიგში შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ეს რუტინა მოიცავს სამ პრაქტიკულ ციკლს და ერთ სუპერჯგუფს. სქემებისთვის, ჩაატარეთ ზურგს უკან მოქმედებები ჩაწერილი წარმომადგენლებისთვის. სამივე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი და შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ ციკლი. სამი წრის დასრულების შემდეგ შედით სუპერ ჯგუფში. ყოველი წრის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ ზურგს უკან 30 წამი, რათა დაასრულოთ სუპერ ჯგუფური ვარჯიში. გააკეთე სამი წრე.
ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ქვაბი მარჯვენა ხელით, დაიდეთ მარცხენა ხელი თეძოებზე და გააჩერეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 2: შეხედეთ პირდაპირ წინ, მოხარეთ თეძოები და მუხლები ერთდროულად, დარწმუნდით, რომ მუხლები გასწორებულია თითებთან. განაგრძეთ მუხლების მოხრა, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი 45-90 გრადუსიანი კუთხეა თქვენი თეძოების მიმართ.
მესამე ნაბიჯი: გამოიყენეთ ქუსლის წნევა, გაჭიმეთ ფეხები და აღადგინეთ თქვენი მდგომი პოზა. ამავდროულად, დააწექით ქვაბს თავზე ისე, რომ ხელები ყურის პარალელურად იყოს.
ნაბიჯი 4: დადეთ ქვაბი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. განახორციელეთ 10 გამეორება ვარჯიშისათვის მეორე ხელის გამოყენებამდე.
ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ქვაბი ორივე ხელით და განათავსეთ იგი პირდაპირ მკერდის წინ, ფეხები მიწაზე, ოდნავ უფრო დიდი ვიდრე მხრების სიგანე. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 2: შეხედეთ პირდაპირ წინ, მოხარეთ თეძოები და მუხლები ერთდროულად, დარწმუნდით, რომ მუხლები მიმართულია თითებისკენ. განაგრძეთ მუხლების მოხრა მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი 45-90 გრადუსიანი კუთხისაა თეძოების მიმართ.
ნაბიჯი 3: გამოიყენეთ ქუსლზე ზეწოლა, გააგრძელეთ მუხლი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 15 -ჯერ.
ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ქვაბი წინამორბედებით (ხელები სხეულისკენ), დადეთ ფეხების წინ და შეეხეთ ფეხებს მიწაზე, ოდნავ უფრო დიდი ვიდრე მხრების სიგანე. მხრის პირები ჩამოწიეთ ქვემოთ და უკან, მკერდი ოდნავ ამოიყვანეთ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 2: მოხარეთ მხოლოდ თეძოებიდან და დაუშვით ქვაბები ბარძაყებისა და ხბოების ნახევრის ქვემოთ, დარწმუნდით, რომ მკერდი მაღლა გაქვთ და თავი ხერხემლის გაგრძელებაა. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მუწუკებში (ფეხების უკანა ნაწილი).
ნაბიჯი 3: როდესაც მიაღწევთ ხბოს ნახევარს, გამოიყენეთ თქვენი ქუსლები, gluteus maximus და hamstrings, გაჭიმეთ მუხლები და დუნდულები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დარწმუნდით, რომ kettlebell კონტაქტშია თქვენს ფეხებთან. გააკეთეთ 15 -ჯერ.
ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ქვაბი მარცხენა ხელით და დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე იატაკზე. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ყურის უკან. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 2: ჩაისუნთქეთ. გაჭიმეთ მარჯვენა ირიბი კუნთები, ჩამოწიეთ კეტბელი მარცხენა ფეხისკენ და გაიყვანეთ ნეკნები მარცხენა ბარძაყისკენ.
მესამე ნაბიჯი: ამოისუნთქეთ. შეკუმშეთ მარჯვენა ირიბი კუნთი, გაასწორეთ მაგისტრალური და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს 10 ჯერ და შემდეგ გააკეთეთ საპირისპირო მხარე.
ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე იოგას ხალიჩაზე. მუცლის ღილაკის დაჭიმვით ხერხემლისკენ, გაჭიმეთ ფეხები და ივარჯიშეთ მუცლის კუნთები. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 2: სანამ ფეხები სწორი გაქვთ, ნელა აწიეთ ფეხები ზემოთ, სანამ თეძოებთან ერთად 90 გრადუსიანი კუთხე არ ჩამოყალიბდება.
ნაბიჯი 3: ნელა ჩამოწიეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მაგრამ არ ჩამოწიოთ იატაკზე. გააკეთეთ 15 -ჯერ.
გამოქვეყნების დრო: 11-2021 აგვისტო