იზოლაციის პირველ კვირაში შევიძინე 30 ფუნტიანი ქვაბი 50 დოლარად. ვიფიქრე, რომ გამაჩერებდა, სანამ სპორტული დარბაზი ისევ არ გაიხსნებოდა. მაგრამ ოთხი თვის შემდეგ, ეს ლორი kettlebell გახდა ჩემი პირველი არჩევანი მთლიანი სხეულის ვარჯიშებისთვის (მათ შორის მრავალი ქვემოთ ჩამოთვლილი ქმედებისათვის) სამზარეულოში.
მაგრამ თქვენ არ უნდა დაიჯეროთ ჩემი სიტყვები, რა გასაოცარია kettlebell. კელსი უელსი არის სერტიფიცირებული ტრენერი და PWR At Home პროგრამის შემქმნელი SWEAT აპლიკაციისთვის და ის მხარს მიჭერს.
”ქეთელბელის გამართვის მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს, რაც საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ აღჭურვილობის ნაწილი სხვადასხვა კუნთების სხვადასხვა მიზნის მისაღწევად,” - თქვა უელსმა. "Kettlebells ასევე ეფექტური საშუალებაა მთელი სხეულის მონაწილეობის დასახმარებლად, რადგან არსებობს ბევრი kettlebell ვარჯიში, რომელიც მიმართულია კუნთების მრავალ ძირითად ჯგუფზე."
ჩემს თავზე 30 ფუნტიანი ქვაბის ზარის აწევა არ არის ის, რისი გაკეთებაც ჩემს სხეულს შეუძლია. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ეს ზარების ყიდვისას. უელსი ამბობს, რომ წონის არჩევის საუკეთესო საშუალებაა იპოვოთ წონა, რომელიც საკმარისად მძიმეა იმისათვის, რომ გაგრძნობინოთ თავი გამომწვევად, მაგრამ საკმარისად კომფორტული რომ შეძლოთ 10 გამეორება თქვენი პოზის დაკარგვის გარეშე. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ უფრო დიდი წონა საკუთარი გზით, მაგრამ ძალიან მძიმედ პირველ რიგში შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ეს რუტინა შედგება სამი ვარჯიშის სქემისა და სუპერ კომპლექტისაგან. სქემებისთვის, ჩაატარეთ ზურგს უკან მოქმედებები ჩაწერილი წარმომადგენლებისთვის. სამივე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი და შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ ციკლი. დაასრულეთ სამი წრე სუპერ ჯგუფში შესვლამდე. ყოველი წრის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ ზურგს უკან 30 წამი, რათა დაასრულოთ სუპერ ჯგუფური ვარჯიში. გააკეთე სამი წრე.
ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ქვაბი მარჯვენა ხელში და დაიდეთ მარცხენა ხელი თეძოებზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 2: შეხედეთ პირდაპირ წინ, მოხარეთ თეძოები და მუხლები ერთდროულად, დარწმუნდით, რომ მუხლები გასწორებულია თითებთან. განაგრძეთ მუხლების მოხრა, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი 45-90 გრადუსიანი კუთხეა თქვენი თეძოების მიმართ.
ნაბიჯი 3: აიწიეთ ქუსლები, გაჭიმეთ ფეხები და დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას. ამავდროულად, დააწექით ქვაბს თავზე ისე, რომ ხელები ყურის პარალელურად იყოს.
ნაბიჯი 4: დადეთ ქვაბი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. სავარჯიშოდ მეორე ხელის გამოყენებამდე გააკეთეთ 10 გამეორება.
ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ქვაბი ორივე ხელით და განათავსეთ იგი პირდაპირ მკერდის წინ, ფეხები მიწაზე, მანძილი ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 2: შეხედეთ პირდაპირ წინ, მოხარეთ თეძოები და მუხლები ერთდროულად, დარწმუნდით, რომ მუხლები მიმართულია თითებისკენ. განაგრძეთ მუხლების მოხრა მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი 45-90 გრადუსიანი კუთხისაა თეძოების მიმართ.
ნაბიჯი 3: გამოიყენეთ ქუსლზე ზეწოლა, გააგრძელეთ მუხლი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 15 -ჯერ.
ნაბიჯი 1: ორივე ხელით დაიჭირეთ ქვაბი წინამხარზე (ხელები სხეულისკენ) და მოათავსეთ ისინი ფეხების წინ, ფეხები მიწაზე, ოდნავ უფრო დიდი ვიდრე მხრების სიგანე. მხრის პირები ჩამოწიეთ ქვემოთ და უკან, მკერდი ოდნავ ამოიყვანეთ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 2: დაიხარე მხოლოდ თეძოებიდან და დაუშვი ქვაბი ქვემოთ ბარძაყის სიგრძისა და ხბოს ნახევრის გასწვრივ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მკერდი მაღალი უნდა იყოს და თავი ხერხემლის გაგრძელებაა. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მუწუკში (ფეხების უკანა ნაწილი).
ნაბიჯი 3: როდესაც მიაღწევთ ხბოს ნახევარს, გამოიყენეთ ქუსლები, გამოიყენეთ gluteus maximus და hamstrings, გაჭიმეთ მუხლები და თეძოები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დარწმუნდით, რომ kettlebell კონტაქტშია თქვენს ფეხებთან. გააკეთეთ 15 -ჯერ.
ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ქვაბი მარცხენა ხელში და დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე იატაკზე. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ყურის უკან. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 2: ჩაისუნთქეთ. გააფართოვეთ მარჯვენა ირიბი კუნთები, ჩამოწიეთ კეტბელი მარცხენა ფეხისკენ და გაიყვანეთ ნეკნები მარცხენა ბარძაყისკენ.
მესამე ნაბიჯი: ამოისუნთქეთ. დაიწიეთ მარჯვენა ირიბი კუნთი, გაასწორეთ ტანი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს 10 ჯერ, სანამ მოძრაობას შეასრულებთ მოპირდაპირე მხარეს.
ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე იოგას ხალიჩაზე. მუცლის ღილაკის დაჭიმვით ხერხემლისკენ, გაჭიმეთ ფეხები და ივარჯიშეთ მუცლის კუნთები. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ნაბიჯი 2: სანამ ფეხები სწორი გაქვთ, ნელა აწიეთ ფეხები ზემოთ, სანამ თეძოებთან ერთად 90 გრადუსიანი კუთხე არ ჩამოყალიბდება.
ნაბიჯი 3: ნელა ჩამოწიეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მაგრამ არ ჩამოწიოთ ფეხები იატაკზე. გააკეთეთ 15 -ჯერ.
გამოქვეყნების დრო: აგვისტო-03-2021