რამდენიმე ფიტნეს რჩევა

მზად ხართ 31-დღიანი გამოწვევისთვის?
ბევრს მიაჩნია, რომ ყოველდღიურ ვარჯიშში ძალისმიერი ვარჯიშის ინტეგრირების მთავარი მიზეზი არის ჯანმრთელობის შენარჩუნება.
მიუხედავად იმისა, რომ ძალისმიერ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს კუნთების მასა, რითაც კუნთები გახდება უფრო ძლიერი და ელასტიური, ეს შორს არის ერთადერთი სარგებელისგან.
სიძლიერის ვარჯიშებმა ასევე შეიძლება გაზარდოს ძვლის სიმკვრივე და გაზარდოს სახსრების მოქნილობა. კუნთების გაძლიერება ასევე ხელს უწყობს წონასწორობის გაუმჯობესებას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და კალორიების დაწვას. კუნთების მასა ასევე ბუნებრივად მცირდება ასაკთან ერთად, ასე რომ ასაკთან ერთად, კარგი იდეაა თქვენს გეგმაში შეიტანოთ ძალების ვარჯიში.
ზოგიერთი ჩემი კლიენტი ადანაშაულებს ძლიერ ვარჯიშს ტრავმის გამომწვევ მიზეზში-თუ თქვენ არასწორად ვარჯიშობთ ან ჭარბი წონა გაქვთ, ძალის ვარჯიში აუცილებლად გამოიწვევს ფიზიკურ ტკივილს. მაგრამ ძალების ვარჯიში დიდწილად დაკავშირებულია დაზიანებების პრევენციასთან. ამიტომაც შევიმუშავე ეს სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის თითქმის ყოველგვარი ზემოქმედების გარეშე (ნახტომების და სხეულის უცნაური პოზიციების გარეშე!), რათა დაგეხმაროთ სწორად მოერგოთ მას.
ეს ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის მიხედვით. ფორმაზე ფოკუსირება და თითოეულ მოძრაობაზე ყურადღების გამახვილება დაგეხმარებათ ამ ვარჯიშების სწორად შესრულებაში და თავიდან აიცილებთ დაზიანებებს, არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ ყოველდღიურ საქმიანობაშიც. უფრო ადვილია ჭურჭლის სარეცხი მანქანის დაყენება, კიბეზე ასვლა, მოხვევა ბავშვის დასაკავებლად, ან თუნდაც სასურსათო ნივთების ჩალაგება ან ტანსაცმლის რეცხვა!
თითოეული ვარჯიში შესრულდება 10 -ჯერ, შემდეგ კი განმეორდება სულ სამი რაუნდის განმავლობაში. მაგალითად, სხეულის ზედა ნაწილში, თითოეული მოძრაობა კეთდება 10 -ჯერ, ხოლო ერთი რაუნდის დასრულების შემდეგ, კიდევ ორი ​​რაუნდი სრულდება.
თუ თქვენ არ გაქვთ ჰანტელები სხეულის ზედა წვრთნებისათვის, შეგიძლიათ მიიღოთ წყლის ბოთლი ან სუპის ქილა. მე გირჩევთ დაიწყოთ 3 კილოგრამიანი ჰანტელით, თუ მანამდე არ გამოგიყენებიათ ჰანტელები და თავს კომფორტულად გრძნობთ 5 კილოგრამიანი ჰანტელით. სხეულის ზედა ნაწილისა და ბირთვისთვის, დაიწყეთ 10 გამეორებით. შემდეგ, რომ რამდენიმე კვირაში უფრო რთული იყოს, გამეორებების რაოდენობა 15 -ჯერ გაიზარდა.
ქვედა სხეულისთვის მე ვთავაზობ ორ ვარიანტს: სუპერ დამწყებთათვის და დამწყებთათვის. დაიწყეთ სუპერ დამწყები ვერსიით რამდენიმე კვირის განმავლობაში, შემდეგ სცადეთ დამწყები ვერსია. ან, თუ დამწყები ვარჯიში არ ჯდება თქვენს მუხლებზე, უბრალოდ გააგრძელეთ სუპერ დამწყებთა რუტინა.
რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშის გარდა, ჩვენ ასევე დავამატებთ 20 წუთის განმავლობაში სიარულს, რაც ხელს შეუწყობს გულ -სისხლძარღვთა ფორმისა და მობილობის გაუმჯობესებას.
აიღეთ ჰანტელები, დაწყებული ხელებით ჩამოკიდებული თქვენს გვერდებზე. დაიჭირეთ იდაყვები თქვენს მხარეს და გადააბრუნეთ წონა თქვენს მხრებზე. ნელა დააბრუნეთ ისინი თავიანთ ადგილას. განაგრძეთ იდაყვის დაჭერა თქვენს მხარეზე, ფრთხილად იყავით, რომ არ აიქნიოთ ხელები. თუ თქვენი მკლავები ბრუნდება, შეიძლება ძალიან ბევრ წონას იყენებთ.
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. მიიყვანეთ ჰანტელები გოლის სიმაღლეზე, რომელიც მხრის სიმაღლეა. დაჭერით მძიმე ობიექტი ჭერზე ისე, რომ ის ოდნავ წინ იყოს თქვენს თავზე (მხოლოდ ისე, რომ თქვენ დაინახოთ მძიმე ობიექტი თვალით, თქვენი თავის აწევის გარეშე). დაისვენეთ კისერი და მხრები აიცილეთ ყურებიდან. წონა უკან დააბრუნეთ.
დაიჭირეთ მძიმე ობიექტი თითოეულ ხელში, მოხარეთ თეძოები წინ და ზურგი ბრტყლად. დაიჭირეთ იდაყვები გვერდებზე, ამოძრავეთ მხოლოდ მკლავები იდაყვის ქვეშ და აწიეთ წონა ოთახის უკანა მიმართულებით. როდესაც მკლავს უკან დაიჭერთ, იგრძენით, რომ მკლავის უკანა ნაწილი გამკაცრდება და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
მოათავსეთ წონა ორივე მხარეს მხრის სიმაღლეზე, იატაკის პარალელურად. დაისვენეთ მხრები, შემდეგ კი ხელები წინ გაიწიეთ, როგორც ხეების ჩახუტება. შეინახეთ იდაყვები და მკლავები თანაბარ დონეზე-ნუ მისცემთ მათ დაშლას და უყურეთ როგორ იწყებს თქვენი მხრების აწევა. თუ ეს მოხდება, ეს ნიშნავს, რომ წონა ძალიან მძიმეა ან ძალიან დაღლილი ხართ. შეგიძლიათ შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა ან შეამციროთ წონა.
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. მიუთითეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ და გაწურეთ თქვენი ოთხკუთხედი. აწიეთ ფეხები თითქმის იმდენად, რამდენადაც თეძოები, შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი. გაიმეორეთ 10 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მარცხენა ფეხი.
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, გადადგით ნაბიჯი მარჯვნივ თქვენი მარჯვენა ფეხი, შეეხეთ თითებს და დაიდეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხზე. მიუთითეთ ფეხები და შეუერთდით ოთხკუთხედს. აწიეთ ფეხი თეძოზე, შემდეგ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 10 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მარცხენა ფეხი.
წონასწორობის შესანარჩუნებლად ერთი ხელით დაიჭირეთ დახლი, სკამი ან მაგიდა და გაჭიმეთ ფეხები მხრების მსგავსად. იჯექით თეძოებით, შემდეგ მოხარეთ მუხლები, რომ დაიხუროთ. მუხლები მაღლა აწიეთ ვიდრე თითები და გამკაცრეთ მუცელი. დააჭირეთ ფეხდაფეხ, რომ კვლავ ადგეთ.
დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი გადაწიეთ რამდენიმე ფეხი მარჯვნივ, მარჯვენა მუხლის მოხრისას. შეინახეთ მარცხენა ფეხი სწორი