”ამ სავარჯიშოებს შეუძლიათ გააძლიერონ ნეირომუსკულური გზები და გაათავისუფლონ ბოჭკოები, რომლებიც თავისუფლად მოძრაობენ მოძრაობის ყველა სიბრტყეზე,”-თქვა აკერმანმა. ეს HIIT ვარჯიში არ ამძიმებს მუხლებსა და ტერფებს, მაგრამ აძლიერებს სახსრებს და მყესებს, ხოლო ზრდის ძვლის სიმკვრივეს. ”თქვენი მოძრაობები და რეაქციები იქნება უფრო მკვეთრი, მიმღები, უფრო ორიენტირებული და ფხიზელი”, - თქვა აკერმანმა. გარდა ამისა, ყველა ამ ერთფეხა ოპერაციას შეუძლია გაახანგრძლივოს მომსახურების ვადა და გაზარდოს შესრულება.
სავარჯიშოები 1 და 2 არის AMRAP სუპერ ჯგუფი: გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი მოქმედება 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მეორე მოქმედება დასვენების გარეშე. გაიმეორეთ სუპერ კომპლექტი მეორე მხარეს; ანუ 1 რაუნდი. სუპერ ჯგუფებს შორის არის 45 წამიანი შესვენება და რაუნდებს შორის 2 წუთიანი შესვენება. შეასრულეთ 3 -დან 5 რაუნდი.
გამოიყენეთ ნეიტრალური ხელჯოხი იმისათვის, რომ ჰანტელები მოათავსოთ გვერდებზე, ფეხები კიდურების სიგანეზე გაშლილი. გადადგით დიდი ნაბიჯი გარეთ მარცხენა ფეხით, გადააბრუნეთ ფეხი და ტანი წინ, როდესაც ლუნგში ჩადიხართ და ხელს უშლით წინა ფეხის საყრდენს. ჩაერთეთ latissimus dorsi და მოიზიდეთ იდაყვი ნიჩბოსნობის წონაზე. წამყვანი ბრუნდება საწყის წერტილში მარცხენა ფეხით. დაუყოვნებლივ გადადით 1B– ზე.
დადექით მარცხენა ფეხით, ნაზად მოხარეთ მუხლები და გამართეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელით, ხელისგული კი თქვენსკენ. მარჯვენა ფეხის უკან ასვლისას დაიხარე წინ და მარცხენა ხელი უკან დაიწიე წონასწორობის შესანარჩუნებლად. მარცხნივ გადახტი მარცხნივ. იყავით მყარად, შემდეგ დაუყოვნებლივ გადაახვიეთ მარჯვნივ, შეეხეთ მიწას მარჯვენა ფეხით და შეასრულეთ ფეთქებადი მაღალი დაჭიმვები, რათა წონა თქვენს მხრებზე გადაიტანოთ. გააჩერეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი გვერდით (გვერდიდან გვერდზე) 4 ჯერ. დაბრუნება 1A; გვერდების გადართვა.
დადექით მარცხენა ფეხით, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსით, მოხარეთ თქვენი ფეხი და დაიჭირეთ მძიმე ჰანტელი მარცხენა ხელით. არ ინერვიულოთ: როდესაც მარცხნივ იხრებით, ჩართეთ დახრილი და წებოვანი კუნთები. ახლა გადადით 2B– ზე.
ცალკე დადექით მარჯვენა ფეხის წინ და მარცხენა ფეხი უკან, ორივე ხელით გეჭიროთ წამლის ბურთი. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი და თეძოები და გაიყვანეთ სამედიცინო ბურთი მარცხენა ბარძაყზე. იარეთ დიაგონალურად, შეეხეთ ფეხებს მიწაზე და შემდეგ გადაიტანეთ ხის ბურთი თქვენი მარჯვენა თეძოდან მარცხენა მხრის ზედა ნაწილზე, შეინახეთ ხელები უმეტესად სწორი. ითამაშეთ შემთხვევით და გაიმეორეთ. დაბრუნდით 2A– ზე; გვერდების გადართვა.
მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი BOSU ბურთზე, შემდეგ შედით გვერდით, გადააჯვარედინეთ მხრები თქვენს მაჯებზე, შეაჩერეთ თქვენი ფეხები, ქვედა ფეხები უკან, ზედა ფეხები წინ და თეძოები მიწიდან. დაიჭირეთ ჰანტელი მარცხენა ხელით, პალმა თქვენსკენ. გამოიყენეთ ბირთვი და აიღეთ თავის წონა, შემდეგ შეამცირეთ და გაიმეორეთ. შენიშვნა: თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მაღალი გამწევები ნაცვლად გატაცებისა. გაუადვილეთ წინამხრის ფიცარში შესვლა ან BOSU- ს მთლიანად მოხსნა. პირდაპირი AMRAP: 1 წუთი თითოეულ მხარეს.
გამოქვეყნების დრო: 14-2021 აგვისტო