ამ კრუნჩხვის ცვლილებამ შეიძლება ჩამოაყალიბოს მუცელი და მკლავები თეძოების დაჭიმვისას

რთული ვარჯიშების ძალა იმაში მდგომარეობს, რომ ისინი აერთიანებენ ორ მოძრაობას და ასრულებენ კუნთების მრავალ ჯგუფს სრულყოფილ ნაკადში. იფიქრეთ იმაზე, რომ დაიხუროთ მხრებზე და გვერდით დაიხუროთ ბიცეპსისკენ. მაგრამ არის თუ არა უაღრესად დაუფასებელი ნაერთი, რომელიც უნდა დაემატოს სიას? Kettlebell goblet squat curl.
თასი ინახავს თქვენს ბირთვს თავდაყირა, ხოლო ჩაჯდომა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ თეძოები და გააძლიეროთ ბიცეპსი. სემ ბეკურტნიმ, DPT, CSCS, ფიზიოთერაპევტმა ნიუ იორკში, დაარღვია, თუ როგორ უნდა სრულყოფილიყო ქვემოთ მოყვანილი ქმედებების კომბინაცია. შემდეგ, შეიტყვეთ მეტი იმ მიზეზების შესახებ, თუ რატომ ვართ დამოკიდებულნი ამ ტანვარჯიშზე და იმ საერთო შეცდომებზე, რომლებიც თავიდან უნდა ავიცილოთ.
მათთვის, ვისაც არ გააჩნია ბარძაყის მოქნილობა ან ძირითადი ძალა, რომ შეინარჩუნოს სკეტი ბიცეპსის დახვევისას, დაბალ სკამზე ან ყუთში ჩაჯდომას კარგი მოდიფიკაციაა. ნაცვლად იმისა, რომ დაიჭიროთ სკამი, დაჯექით სავარძელში და შეასრულეთ დახვევა. ეს გეხმარებათ ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფში დამატებითი მხარდაჭერით.
ბეკორტნი ამბობს, რომ ნებისმიერ ადამიანს, ვისაც აქვს წელის, ბარძაყის ან ბიცეფსის ტკივილის ან დაზიანების ისტორია, უნდა აარიდოს თავი ამ ვარჯიშს.
ნებისმიერი სხვა რთული ვარჯიშის მსგავსად, კეტბელის გობლეტის ჩახუტებულმა ტალღებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი საერთო ძალა და კალორიების დაწვა. აქ არის რამდენიმე უნიკალური მიზეზი, რის გამოც ეს ინიციატივა ასე გამორჩეულია:
ბეკორტნიმ თქვა, მაგრამ ამ ვარჯიშის მთავარი მახასიათებელია ის, რომ იგი ხაზს უსვამს ოთხკუთხედს, სავარჯიშოს კვადრატული ნაწილის წყალობით.
ეს იმიტომ ხდება, რომ როდესაც იჯექით, დადეთ წონა სხეულის წინ და დაუმიზნეთ ფეხების წინა ნაწილს და არა თეძოებსა და ბარძაყებს, როდესაც წონა თქვენს უკან არის.
თასი ასევე ხელს უწყობს ძირითადი სიძლიერისა და სტაბილურობის გაზრდას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც წონა იკეცება საკუთარი თავისკენ ან მისგან შორს. ბეკორტნიმ დაამატა, რომ თქვენი ბირთვი ბევრს უნდა მუშაობდეს იმისათვის, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იყოს სტაბილური და ფესვგადგმული. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო გადათარგმნოთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში მძიმე საგნების გადაადგილებისა და აწევისას.
ამ სავარჯიშოში ჩაჯდომა ძალიან შესაფერისია ქვედა სხეულის გასახსნელად. ”[ეს ქმედება მშვენიერია] მჭიდრო თეძოების მქონე ადამიანებისთვის და ისინი ეძებენ გზას, რათა გახსნან ისინი ზედმეტი დროის დახარჯვის გარეშე ბარძაყის მოქნილობის წვრთნებზე,” - თქვა ბეკურტნიმ.
თქვენი ბარძაყები შედგება კუნთების კომპლექტისაგან (ბარძაყის მოსახვევები), რომლებიც მდებარეობს მენჯის წინა ნაწილში. ეს კუნთები, როგორც წესი, მჭიდრო და მკაცრია ყოველდღიური საქმიანობის გამო, როგორიცაა მაგიდასთან ჯდომა ან მანქანის ტარება. ბეკურტნის აზრით, დაბალ მჯდომარე პოზიციაში ჯდომამ და მუხლებზე მუხლებზე დაჭერას შეუძლია უზრუნველყოს ბარძაყის მოქნილთა დიდი გაჭიმვა ამ ნეგატიური ეფექტების საწინააღმდეგოდ.
ამ სავარჯიშოში ბიცეპსის დახვევა შეიძლება უფრო რთული აღმოჩნდეს, რადგან თქვენ არ გაქვთ იგივე საყრდენი ბაზა, როგორც დგომისას. მუხლებზე იდაყვებით დაჭერით, თქვენ რეალურად ახდენთ ზეწოლას ბიცეპსზე.
მიუხედავად იმისა, რომ თასის ჩახუტებას შეუძლია უდავო სარგებელი მოუტანოს მთელ სხეულს, ფორმის არასათანადო გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს ამ მოქმედების ეფექტი, ან უარესი, გამოიწვიოს დაზიანება.
მძიმე საგნის აწევისას, თქვენი ზურგი და მხრები შეიძლება დაიხუროს ყურებისკენ. ბეკორტნიმ თქვა, რომ ეს თქვენს კისერს არასასიამოვნო და კომპრომეტირებულ მდგომარეობაში აყენებს. არ გინდა კისერი დაძაბული იყოს ქვაბის მოძრაობისთვის.
მისი თქმით, გამოიყენეთ მსუბუქი წონა და ყურადღება გაამახვილეთ მხრების დაბლა და უკან და ყურებიდან მოშორებით. გარდა ამისა, ყურადღება გაამახვილეთ მკერდის მაღლა და გარეთ შენარჩუნებაზე.
ბეკორტნის თქმით, თქვენ დგახართ თუ აკეთებთ კოჭებს, გინდათ თავი აარიდოთ მკლავების ბრუნვას. როდესაც იყენებთ მკლავის ძალას, კარგავთ ბიცეფსის ვარჯიშის ბევრ სარგებელს.
აიღეთ მსუბუქი ქვაბი და შეძლებისდაგვარად გააკონტროლეთ წონა. მან თქვა, რომ იდაყვები ჩაკეტილი გქონდეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ქვაბის ქნევა.
ბეკორტნი ამბობს, რომ ვარჯიშის ქვედა (ექსცენტრული) ფაზის შენელება საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს იმუშაონ უფრო ხანგრძლივად და ამით გაზარდონ თქვენი საერთო ძალის მომატება. იჯექით ოთხი წამის განმავლობაში, მაქსიმალურად აკონტროლეთ სიჩქარე.
ბეკურტნის თქმით, ამ ვარჯიშზე გულმკერდის პრესის დამატება დაგეხმარებათ მხრებისა და გულმკერდის დამიზნებაში, გარდა ამისა, ამან შეიძლება გაამძაფროს თქვენი ძირითადი მუშაობა. როდესაც დგახართ დუღილისგან, გადააგდეთ ქვაბი მკერდიდან, მიწასთან პარალელურად. შემდეგ, აღადგინეთ იგი გულმკერდის სიმაღლეზე, სანამ დაიწყება შემდეგი სკუატი.
ბეკორტნიმ თქვა, რომ დახვევის პროცესში მუხლები ოდნავ ამოწიეთ, შემდეგ კი მუხლები ამოიღეთ ფეხებიდან, რომ ბირთვი დაიწვას. ბარძაყის საყრდენის გარეშე, თქვენი მკლავები ეყრდნობიან ძირითად ძალას, რათა დაიჭიროთ ქვაბი სხეულისკენ და მისგან შორს.
საავტორო უფლება LIVESTRONG.COM– ზე განთავსებული მასალები მხოლოდ საგანმანათლებლო მიზნებისთვისაა. ის არ უნდა იქნას გამოყენებული როგორც პროფესიონალური სამედიცინო რჩევის, დიაგნოზის ან მკურნალობის შემცვლელი. LIVESTRONG არის ფონდის LIVESTRONG რეგისტრირებული სასაქონლო ნიშანი. LIVESTRONG Foundation და LIVESTRONG.COM არ იწონებენ ვებგვერდზე რეკლამირებულ ნებისმიერ პროდუქტს ან მომსახურებას. გარდა ამისა, ჩვენ არ შევარჩევთ ყველა რეკლამის განმთავსებელს ან რეკლამას, რომელიც გამოჩნდება საიტზე-ბევრი რეკლამა უზრუნველყოფილია მესამე მხარის სარეკლამო კომპანიების მიერ.